肌や健康、そして精神面にさまざまな影響を与える『腸』の状態。そんな中、昨今では『腸活』ブームが広がっています。
『腸活』とはなんだろう？どんなことをして、どんな効果があるのか。
腸内環境によって与えられる影響と共に、どのようなことをしたらいいのか紹介していきます。
◆腸活とは？
『腸活』とは、バランスのよい食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整えることです。
人間の腸内には、約1,000種類、100兆個の細菌が生息しているといわれています。大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」という３つの菌に分けられ、この細菌の集まりのことを、「腸内フローラ」または「腸内細菌叢」と呼びます。
また、健康的な人間の腸内菌のバランスは【善玉菌２割：悪玉菌１割：日和見菌７割】です。
◆それぞれの菌の役割
＃善玉菌
腸内細菌のうち体にとってよい働きをするものをいいます。乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。また善玉菌は腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生します。さらに善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。
代表的なもの：ビフィズス菌、乳酸菌
＃悪玉菌
腸内細菌のうち体にとって悪い働きをするものをいい、有害物質をつくりだし腸内をアルカリ性にします。
悪玉菌が過剰に増えると、腸内の腐敗菌が増えて有毒な物質が多く作られるようになります。
代表的なもの：大腸菌（病原性）、ウェルシュ菌、ブドウ球菌
＃腸内細菌叢
善玉菌、悪玉菌のうち、優勢な菌と同じ働きをします。
代表的なもの：バクテロイデス、大腸菌（非病原性）、レンサ球菌
◆腸内菌のバランスが崩れるとどうなるのか
悪玉菌が過剰に増えると、便秘など様々な不調が起きやすくなります。さらに、有毒な物質は血液中に吸収されて全身に運ばれるため肌が荒れるほか、免疫力や気分の低下など心身の不調ををまねくケースも少なくありません。
実際に焼肉などの肉料理やお酒をたくさん飲んだ後に、おならや便の匂いが臭くなった経験がありませんか？
この通り悪玉菌が過剰に増えると、身体に悪い影響をおよぼすのは確かです。しかし、常に有害なはたらきをしているわけではありません。体内に取り込まれたタンパク質を分解し、便として排出するはたらき自体は、身体を健康に保つうえで必須といえます。
悪玉菌はあくまでも腸内で「増えすぎる」と問題で、腸内にすみつくほかの細菌とのバランスが大切なのです。
◆腸内フローラを整えるには
悪玉菌が優位になっている状態になっているので、善玉菌を増やし腸内のバランスを整える必要があります。
善玉菌を増やすには、食事の改善や運動をして、排出が必要となります。
取り入れるといいものについては、大きく分けて２つあります。
①健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。
ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物などの食品にビフィズス菌や乳酸菌を含むものから摂取できます。腸に止まることはないので、継続的に食べることが効果的だと言われています。
②腸内にもともと存在する善玉菌を増やすエサとなる「プレバイオティクス」を摂取する方法です。
野菜類・果物類・豆類などに含まれるオリゴ糖や食物繊維から摂取できます。消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌に、好きな炭水化物の「エサ」を優先的に与えて、数を増やそうという考えです。
食物の栄養価が低下している現代では、健康食品である、酵素や酵母などからとるのもいいですね。
このことから、腸の健康はとても大切なことだとわかります。
とはいっても、お酒や肉料理など好きなものをたくさん食べたい時はありますよね。
私もよくニキビができたな、とか気分が落ちている時は、お酒の飲みすぎや暴食が原因だったりします…
鏡を見たらショック…！なんて思ったらすぐに、酵素や発酵食品、野菜をたくさんとって体に悪いものは排出して心も体もスッキリさせています。
食事は気にするけど、食べたいものは食べてしっかり排出する。
腸活をして健康になりながら、楽しく食事も楽しんで素敵な毎日にしていきましょう！
＜参考＞
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
神奈川県衛生研究所
https://www.pref.kanagawa.jp/sys/eiken/005_databox/0504_jouhou/0601_eiken_news/files/eiken_news206.htm
【医師監修】悪玉菌が増える原因とは？食べ物と生活習慣を見直し善玉菌との良好なバランスを目指そう
https://www.happiness-direct.com/shop/pg/1h-vol268/#:~:text=%E6%82%AA%E7%8E%89%E8%8F%8C%E3%81%A8%E3%81%AF%E3%80%81%E8%85%B8,%E3%81%99%E3%82%8B%E3%82%88%E3%81%86%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82